Простой метод сжигания подкожного жира. Видео «Почему мужчины худеют быстрее женщин?»

Почти всех людей, которые пытаются похудеть, интересует главный вопрос, как сжечь жир на животе – наиболее проблемной зоне. Даже с учетом того, что ученые давно доказали невозможность локального похудения, многие люди ежегодно совершают одну и ту же ошибку, так и не добившись желаемого результата. Тем не менее, существует ряд хитростей, как в плане тренировок, так и в плане питания, которые позволяют добиться идеально рельефного пресса. Если вы когда-либо пробовали убрать лишний жир с живота и не преуспели в этом, или же только планируете просушиться – эта статья для вас.

Если коротко ответить на один вопрос, что сжигает жир на животе, то ответ будет только один – правильный образ жизни. Он подразумевает не только питание, но и тренировки, здоровый сон и отсутствие вредных привычек, хотя именно диета всегда будет стоять на вершине пирамиды. Перед тем, как детально рассматривать питание, важно рассмотреть, что еще поможет активизировать сжигание жира на животе, и без чего даже лучший рацион не будет эффективным:

Сон 7-9 часов и полноценное восстановление;
Активный образ жизни и регулярные тренировки;
Употребление достаточного количества воды (минимум 3 литра простой воды в день);
Отсутствие регулярных стрессов.

Важно понимать, что сжигание жира на животе у женщин – комплексный процесс, в котором питание играет пусть и основную, но совсем не единственную роль. Старайтесь вести активный образ жизни, делать длительные прогулки (особенно вечером или даже перед сном), избегать стрессов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Особенность похудения в этой области заключается в том, что жиросжигание в ней «стартует» слишком поздно, а последние лишние килограммы уходят крайне нежелательно. Организм очень быстро переходит в «сберегающий» режим, потому все жиросжигающие процессы будут существенно снижаться. Чтобы преодолеть этот барьер, нужно правильно подбирать питание и «обманывать» организм, а также использовать добавки, которые помогут ускорить этот процесс.

Как сжечь подкожный жир на животе и с чего начать? Первыми двумя пунктами всегда должны быть контроль калорийности питания и расчет БЖУ в рационе. Это два краеугольных камня любой диеты, как на сушке, так и для набора мышечной массы.

Количество белка на диете всегда увеличивается. Это связано как с потребностью мышц и восстановлением, так и снижением калорий в рационе. Для сушки, среднее соотношение должно быть таким:

Белки – 45-50%;
Жиры – 10-15%;
Углеводы 30-40%.

Важно учитывать, что женский организм во многом отличается от мужского, потому даже на жесткой шутке нельзя слишком занижать норму жиров. Количество углеводов тоже должно быть в диапазоне от 30% до 40%. При этом, 80-100% от этого количества должны быть медленными. Жиры должны быть только полезными (любые орехи и семена, растительные масла, морская рыба), а белки из постных сортов мяса. Идеальными источниками протеина будут:

Куриные грудки;
Обезжиренный творог;
Морепродукты;
Яичные белки.

Также небольшое количество белка будет поступать из злаков и растительной пищи (крупы, овощи). Пусть в них содержится меньше аминокислот, чем в продуктах животного происхождения, для тех, кто продумывает как быстро сжечь жир на животе, растительный белок тоже стоит учитывать. Также весьма предпочтительно использовать добавки. Для похудения и сушки идеально подойдет сывороточный изолят. В таком протеине нет жиров и углеводов, а также содержится чистый быстроусвояемый белок с высокой биодоступностью.

Вторым важным условием является дефицит калорий. Это лучший сжигатель жира на животе, который только можно представить. Если вы не тратите больше калорий, чем потребляете, заставляя организм использовать жировые отложения в качестве энергии, о каком-либо прогрессировании можно и вовсе забыть.

Помимо употребления правильных продуктов, очень важно исключить всё «вредное». К этой категории относятся:

Любой фаст-фуд;
Вся жирная пища (мясо, молочная продукция);
Все сахаросодержащие продукты и быстрые углеводы;
Любые мучные изделия (допускается только употребление небольшого количества цельнозерновых продуктов);
Жаренная, копченая и соленая пища;
Крахмалосодержащие продукты (допускаются в минимальном количестве).

Также стоит запомнить, что нужно употреблять любую белковую еду каждые три часа, а количество приемов пищи в день должно быть не менее 6-8.

Основной проблемой, из-за которой многие люди не добиваются результата, является неправильное представление о том, как правильно сжигать жир на животе. Как правило, многие неопытные спортсмены считают, что нужно налегать на тренировки пресса, но это в корне неверный подход. Ключом к осознанию процесса жиросжигания является понимание того, что представляет собой жировая масса. Если максимально упростить, то это запас энергии для организма, который он откладывает в случае, если количество потребляемых калорий превышает растрачиваемые. Чтобы заставить организм использовать отложенные запасы, необходимо:

Создать дефицит калорий;
Есть больше белка (поможет увеличить расход калорий и защитит мышечную массу от разрушения);
Выпить достаточное количество воды;
Обеспечить тренировки и активную трату калорий.

Из всего этого можно сделать простой вывод – любой рекламируемый сжигатель жира на животе для женщин – рекламная уловка, потому что невозможно заставить организм сжигать жир только в одном месте. Это можно сделать только при использовании анаболических стероидов или локальных инъекций гормона роста. Более того, после тренировки нужно дать организму время, чтобы он восстанавливал запасы энергии за счет жировых депо. Это не быстрый процесс, потому вместо одной двухчасовой тренировки гораздо эффективнее будут две тренировки по часу.

Конечно, все это не значит, что не нужно тренировать пресс и делать упражнения на эту мышечную группу. Согласно исследованиям, жир активнее «уходит» в той области, которая прорабатывается на тренировке, потому 2-3 упражнения на пресс должны стать нормой для каждого занятия. Просто на них не стоит зацикливаться, иначе сушка не принесет нужного результата.

Эффективность кардио нагрузок при похудении настолько велика, что само слово «кардио» уже давно стало синонимом жиросжигания. Тем не менее, делать кардио нужно с умом, особенно во время низкокалорийной диеты. Например, обычный бег трусцой, который считается самым популярным видом кардио тренировок, является почти самым низкоэффективным. Он проигрывает по большинству параметров, начиная от вреда для коленных суставов и поясницы, заканчивая тем, что помимо жира, он активно сжигает и мышечные ткани, что существенно замедляет весь процесс.

Согласно современным исследованиям, на роль самой эффективной кардио нагрузки претендуют три вида тренировок:

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
Круговые тренировки с включением плиометрических упражнений;
Чередование кардио сессий с силовой работой.

На сегодняшний день наиболее эффективной кардио тренировкой является HIIT. Такой тип нагрузки позволяет обеспечить максимальную эффективность за минимальное количество времени, а также избежать повышенной потери мышечной массы, как в случае с низкоинтенсивными длительными сессиями бега. Более того, разнообразить HIIT можно как угодно. Например, можно использовать следующий вариант силового варианта HIIT:

Приседания (без веса или с минимальным весом);
Отжимания от пола;
Подъем ног в висе;
Запрыгивания на тумбу;
Выпады;
Тяга штанги в наклоне (минимальный вес).

На каждое упражнение должно быть по 5-8 подходов с минимальным фиксированным отдыхом, но общая длительность тренировки не должна превышать 10-15 минут. Также можно добавлять больше кардио движений, использовать спринты, плиометрические движения и тд.

Круговые тренировки также являются отличным вариантом эффективного кардио. Их можно сделать максимально разнообразными, чередуя силовые, плиометрические и аэробные движения. Например, оптимальной программой является цикл из:

Приседаний;
Подтягиваний;
Махов с гирей;
Жима стоя с гантелями;
Бёрпи;
Выпады.

За тренировку необходимо делать 3-5 циклов из 6-8 упражнений.

Третий вариант эффективного кардио – сочетание с силовой работой. Сегодня этот метод является одним из самых популярных. Он основан на результатах современных исследований, которые доказывают, что эффективность кардио зависит только от общего времени. Проще говоря, 3 кардио сессии по 10 минут за тренировку при отдыхе в 10-20 минут, будут идентичны одной получасовой сессии. При этом, дробление кардио намного эффективнее, так как такой вариант отлично подходит даже для людей с низким уровнем физической подготовки и не приводит к разрушению мышечных волокон. Тренироваться нужно по следующей схеме 3 раза в неделю:

Кардио 10 минут;
Силовая часть – 20 минут;
Кардио 10 минут;
Силовая часть – 20 минут;
Кардио – 10 минут.

Каждая сессия кардио должна отличаться, например, можно использовать дорожку, бег, велотренажер, степпер и тд. Силовая тренировка должна также отличаться. Например, сплит на разные мышечные группы или разделение на верх/низ тела.

Тренировку пресса лучше ставить в конце. Достаточно выбрать 2-3 упражнения для нагрузки разных участков мышц живота. Среди самых эффективных движений можно выделить:

Подъем ног в висе;
Подъем ног лежа;
Упражнение «книжка»;
Подъем ног в висе с поворотом в стороны;
Все виды скручиваний.

Вы уже должны были понять, что не существует сжигателя жира для одной области и на сегодняшний день индустрия фитнеса не представляет такого решения (если не брать во внимание запрещенные законом препараты). Жир можно сжигать только равномерно во всем теле. Более того, область живота и бедер по праву считается самой проблемной, так как в этих местах сосредотачивается больше всего жира и уходит он медленнее всего.

Улучшить естественное жиросжигание можно с помощью спортивных добавок. В таких комплексах содержатся компоненты, которые ускоряют липолиз, метаболизм, повышают термогенез и общую трату калорий и просто стимулируют организм быстрее расходовать жиры в качестве энергии. Как правило, все подобные добавки является невероятно мощными и эффективными, потому крайне важно соблюдать правильную дозировку, указанную производителем.

Среди наиболее эффективных жиросжигателей можно выделить три добавки, которые пользуются популярностью и имеют неоспоримую репутацию.

Напоследок стоит отметить, что любые жиросжигатели будут действовать в полную меру только при соблюдении правильного тренировочного режима, питания и достаточного отдыха. Потому, только грамотное сочетание спортивных добавок, контроля рациона и тенировок обеспечит желаемый результат и позволит за один цикл сушки увидеть рельефный пресс или даже очертания заветных кубиков.

Обсуждение: 15 комментариев

Хорошая статья. Больше написана для женщин, но все советы применимы и для мужчин. Только советую норму белка снизить на 35%, а то перебор тоже не очень полезен, даст нагрузку на почки. 40% только эндоморфам хорошо заходят.

Зашла почитать как сжечь жир на животе, в итоге сказали, что сжечь жир на животе нельзя. А вообще рада, что не стали ту всю чушь распространять что на женских форумах постят. Жаль только жиросжигателей мало в примерах, можно было бы добавить какие то женские варианты типо Липо 6 и тд.

Отличная статья, хорошее дополнение к той информации, которая есть в Fast Fat Burning программе. Если для вас хоть что-то тут было новым, то советую не полениться, купить и почитать. Тогда не будет больше глупых целей и самообманов, что сжигание жира на животе возможно. Можно в лучшем случае убрать лишнюю жидкость в этой области, но это результат на сутки, потом все вернется.

Где вы раньше то были? Я сидела на диете где одни каши и творог, заработала гастродуоденит, похудела только потому, что почти полгода питалась как язвенница. Пришлось самой потом входить в курс дела, читать массу литературы и усваивать все самостоятельно. Но тем кто не в курсе еще, эту статью могу посоветовать как основу.

Не к чему придраться, кроме выбора жиросжигателей. Не знаю, может я такой особенный и меня связка герани и эфедры просто уничтожает, но для меня это перебор. Только я пробовал другую добавку, не от Gold Star, может в Hellfire просто больше дозировки. А насчет сочетания кардио и силовой нагрузки даже не знал, взял на вооружение.

Так шо это получается, нас обманывают? Когда обещают что крем или любое средство будет жир жечь только на животе?? Еще и денег стоят кучу.

Хотелось бы подробнее узнать как сжечь подкожный жир на животе с использованием гормона роста и насколько это безопасно? А то калории считаю, белки ем, углеводы ограничиваю, везде жир уходит – на животе нет. Стал только не жестким, а мягким и водянистым, но визуально еще есть куда худеть.

Еще неделю назад бы ахала и охала от такой информации, а сегодня ничего нового не прочитала) В Fast fat burning все это есть и даже намного больше, так что цена 290р за такую инфу это вообще ниочем. Сравните это с какими-то антицеллюлитными массажами, магическими азиатскими пилюлями и прочими средставми которые сейчас в моде.

Помимо питания тут упомянуты самые важные рекомендации – сон, чистая вода и отдых после тренировок. Вон все голливудские актрисы всегда говорят что сон по 9 часов – лучший жиросжигатель, и омолодитель, и все что вздумается. Стоит бы прислушаться!

Что сжигает жир на животе? Мозги! Хаххааа) Пусть это шутка, но доля правды есть. Думаете головой – добиваетесь успеха. Я 5 лет пытался худеть, опустил все руки уже, лепил оправдания про широкую кость, обмен веществ, генетику. Глаза мне открыл fast fat burning. Оказывается 5 лет проб и ошибок сопоставимы с 300 рублями, печально, но факт.

Как правильно посчитать норму калорий? Я поискала в инете, там куча способов разных и все сложные. Какой использовать лучше непонятно совсем. И если я люблю бегать утром или вечером подолгу, по 45-50 минут, это вредно что ли? Как защитить мышцы тогда чтобы бегать но не вредить себе? Привыкла уже так.

Если будете покупать жиросжигатель, то обязательно не поскупитесь доплатить 290 рублей на fast fat burning. Мега полезный гайд, масса рекомендаций и все по делу. Все что тут написано там есть + еще много чего полезного. Можно даже онлайн консультацией пользоваться!

Посоветуйте хорошую диету. Принципы и основы написаны, это хорошо, но надо точная схема чтобы знать что покупать и готовить. Или скажите где можно найти достойный план питания. А то тут все в основном про сжигание жира на животе у женщин, а нужен пример диеты.

Вы меня вдохновили снова попробовать сделать кубики на животе) Всю жизнь пыталась но ничего не выходило. Просто похудеть могу, а сделать рельеф никак не удавалось. Но я жиросжигатели не использовала, может потому не получалось?

Теория подана на отменно. Если хотите приправиь фактами и конкретикой – fastfat burning вам в помощь. Я 5 лет уже работаю тренером и для себя некоторые вещи подчерпнула, хотя регулярно читаю методическую литературу.

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы, необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то - теоретически - в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в теле

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая - на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течение всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
Вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий - аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю

20 минут кардио
40 минут - силовые на ноги, спину, пресс.

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио
40 минут - силовые на грудь, спину, руки.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений - правильной.

Проблема лишнего веса - это давно уже не панацея. В развитых странах ожирение становится чем-то вроде национальной эпидемии, которая поглощает все категории населения.

Одна из причин - это полки, которые завалены вредной пищей быстрого приготовления. Она напичкана различными приправами и усилителями вкуса, из-за чего их хочется есть всё больше и больше.

Кроме того, присутствует лень и недальновидность у многих людей, не желающих совершать элементарных действий для предотвращения ожирения или же его устранения.

На самом деле, соблюдения нескольких нехитрых советов более чем достаточно для того, чтобы забыть об этом недуге навсегда.

Места и причины скопления жира

Локализация отложений

Мужской и женский организмы имеют различные принципы жиронакопления, отличающиеся его локализацией. Известно, что у мужчин жир скапливается, в первую очередь, в районе живота («пивной живот»), а у женщин - в бедрах.

Однако, при гормональных сбоях ситуация может быть обратно противоположной, у женщины жир будет откладываться в «мужских» местах и наоборот. Степень ожирения определяют по проценту жировой массы от общей массы тела.

Оптимальным значением этого параметра для мужчины является 15%, для женщины - 25%.

Больший показатель соответствует ожирению, но не стоит думать, что отклонение в меньшую сторону обходится без последствий, так как жир необходим человеку для обеспечения жизненно важных процессов

Причины ожирения

Главной причиной накопления жировых запасов является (вопреки распространенному стереотипу) не сам жир, а инсулин , вырабатывающийся организмом при поступлении в него углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глюкоза - это важнейшее «топливо» нервной системы, а высокогликемических углеводов (то есть с высоким гликемическим индексом), содержащих глюкозу, в природе всегда было мало.

Это привело к тому, что организм человека эволюционно приспособился к активному накоплению запасов глюкозы, которые откладываются в виде жировых запасов.

Самый верный путь к ожирению - это комбинация жиров и высокогликемических углеводов .

Именно поэтому любители посещать рестораны фаст-фуда накапливают лишний вес с астрономической скоростью, ведь именно там сочетаются сладкие напитки и соусы с жирными мясными продуктами.

Способы сжигания

Тренировка

Бороться с такой неприятностью для организма как лишний жир можно только комбинированными усилиями во всех направлениях работы: в питании, тренинге, распорядке дня.

Но в каждом из направлений есть свои нюансы, требующие отдельной проработки. Сначала рассмотрим особенности жиросжигающего тренинга.

Главное, что стоит уяснить - не существует точечного, локального жиросжигания. Жир не уйдет с живота, если замучивать себя упражнениями на пресс в ущерб всем прочим.

В тренинге для похудения есть только один основополагающий принцип: затраты энергии должны быть достаточными для начала сжигания жировых запасов организма.

И запасы эти расходуются совершенно независимо от того, какую мышцу человек нагружает. Важно лишь количество расходуемой энергии - оно должно превосходить количество поступающей с пищей энергии.

Для соблюдения этого принципа необходимо включение в программу как кардионагрузок (аэробных), так и силовых упражнений.

Самое оптимальное время для кардионагрузок - утро. После сна запасы гликогена (энергетическое топливо организма) минимальны, поэтому организм вынужден перерабатывать энергию из жировых запасов.

Одной из самых популярных и эффективных анаэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Он должен быть продолжительным, иначе количество сжигаемых калорий будет крайне незначительным.

Силовые тренировки выполняют несколько полезных функций. Во-первых, после занятий с тяжелым весом значительно повышается метаболизм .

Во-вторых, напряжение значительного числа мышц не может не обходиться без больших энергозатрат. В-третьих, известно, что упражнения с отягощениями способствуют выбросу гормона роста и тестостерона, а эти гормоны непосредственно способствуют жиросжиганию.

Стоит отметить, что пассивное поддержание мышечной массы уже требует немалого количества калорий.

Для максимального «разгона» метаболизма следует комбинировать тяжелые малоповторные сеты и многоповторные подходы с легкими весами в соотношении 50/50. Отдых между сетами старайтесь минимизировать.

Пример программы

Так как жиросжигание не имеет конкретной привязки к каким-либо упражнениям, нет смысла в поисках всяческих «единственно рабочих» методик и программ, так как рабочей будет всякая программа, должным образом нагружающая организм.

При составлении тренировочного плана важно учитывать тот факт, что одновременное жиросжигание и увеличение мышечной массы невозможно.

Более того, неизбежна некоторая потеря мышц, поэтому вместе с увеличением энергозатратности следует делать акцент на максимально возможном сохранении мышечной массы.

Примерный план тренировок может выглядеть так:

В понедельник прорабатываются ноги, плечи и пресс
В среду делаются упражнения на грудь и трицепс
Пятничная тренировка уделяется мышцам бицепса и спины

На каждую группы мышц стоит делать не менее 2 упражнений. Количество повторений не должно быть меньше 15 раз. Для каждого упражнения будет достаточно 4 подхода.

Диета

Отказ от еды, стремление к недоеданию - это грубейшая ошибка. Во-первых, это наносит больший вред мышечной массе, а не жировым запасам.

Во-вторых, все возрастающее чувство голода требует компенсации более значительной, чем количество сожженного жира.

Голодающий, таким образом, рано или поздно срывается и пускается в «жор», достигая противоположный результат. Голодовка и уменьшение калорийности рациона не имеют между собой ничего общего.

Более того, если человек активно занимается жиросжигающими тренировками, он может вообще не уменьшать калорийности своего рациона - затрат энергии с тренинга будет достаточно для отрицательного баланса поступающих в организм калорий и сжигаемых.

Однако, от значительной части продуктов все-таки следует отказаться. В первую очередь, надо воздержаться от потребления продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочных изделий, сладостей, сухофруктов, крахмалистых овощей.

Осторожным следует быть и с животными жирами. Самый главный принцип правильной жиросжигающей диеты - это исключение продуктов, не имеющих высокой биологической ценности, потребляемых людьми для «нажористости».

Следует стремиться к потреблению пищи с низкогликемическими углеводами , белками, полезными жирами, богатой на клетчатку.

Нужно пить больше чистой воды - она ускоряет метаболизм. Необходимо дробить рацион, распределяя дневную норму на множество мелких приемов пищи. Это также ускоряет метаболизм и не перегружает желудок (что очень важно при повышенном потреблении белка).

Так, меню может состоять из овсяной каши и вареных яиц на завтрак, куриной грудки и гречки с овощами на обед, рыбы с овощами на ужин.

Между завтраком, обедом и ужином также следует потреблять легкую белковую и углеводную пищу. Можно пить протеиновые напитки.

"Не ешь после шести вечера" - это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.
Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Заключение

Подытожим сказанное:

Главным источником жиронакопления является глюкоза, стимулирующая выработку инсулина.
Наибольшая концентрация глюкозы находится в продуктах с высоким гликемическим индексом.
Мужской и женский организмы имеют различные схемы накопления жира, но принципы его сжигания у них идентичны. Они заключаются в том, что энергозатраты должны превосходить поступления энергии. Только так будет достигнуто сжигание лишнего веса.
В любом случае, с лишним весом будет сжигаться и «полезный», то есть мышечная масса.
Чтобы минимизировать такие эксцессы, стоит потреблять белковую пищу и давать мышцам силовые нагрузки.
Голодовка, как и низкокалорийная диета, совершенно неэффективна и наносит большой вред организму.

Информативный ролик, посвящённый сжигаю подкожного жира:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как быстро сжечь жир мы расскажем здесь. Специалистами давно доказано, что даже при одинаковом объеме ежедневного потребления калорий, для одного и того же человека скорость сжигания жиров разная. Как известно, на сжигание либо накопление жиров воздействует обширное множество факторов, а именно уровень физической активности, скорость обмена веществ, концентрация сахара в крови, стрессы и масса других факторов. В данной статье мы приведем полезные рекомендации, которые помогут максимально быстро сжечь жир.

Худеем в процессе спортивной тренировки

Первый совет. Никогда не выполняйте физические упражнения на голодный желудок.

Приблизительно за 60-90 минут до тренировки необходимо обязательно скушать что-то белковое и низкоуглеводное. Таким образом у вас будет достаточно сил. чтоб заниматься долго и активно, а еще сжечь максимум калорий, нежели за время тренировки на голодный желудок. Обязательно строго придерживайтесь указанных временных рамок, поскольку если съедите что-то раньше или позже, то требуемого эффекта не будет. К примеру, можно скушать бутерброд на тонком кусочке хлеба с отварной курицей либо низкожирной брынзой или выпить один стакан молока. В данном случае все зависит от личных предпочтений. Но правильная диета поможет быстро сжечь жир.

Второй совет. В процессе тренировки дышите исключительно через нос.

Необходимо вдыхать и выдыхать сквозь носом, таким образом вы стабилизируете ритм работы сердца, хорошо насытите кровь кислородом и повысите скорость сжигания жиров. Но, к этому следует привыкнуть, ведь сначала это кажется крайне неудобным, а после нескольки тренировок вы станете дышать таким образом автоматически.

Третий совет. В последнюю очередь необходимо делать активную аэробику чтобы быстро сжечь жир.

Организму человека требуется примерно пятнадцать минут, чтоб хорошо разогреться и начать активно и быстро сжигать жир. По этой причине, если вы с начала занимаетесь на велотренажере и делаете это на протяжении получаса, то жир станет сгорать только в последние пятнадцать минут. Старайтесь начинать свою тренировку с легкой разминки, потом приступайте к силовым упражнениям и лишь затем переходите к таким активным упражнениям, как бег, аэробика, езда на велосипеде и т.д. для того чтобы быстро сжечь жир.

Четвертый совет. Смените вид физических упражнений.

В случае, если любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам, то нужно быть готовым к тому, что чем больше будете заниматься каким-то определенным видом физической активности, тем больше организм привыкает к нему и по прошествии времени станет сжигать меньше калорий.

Если желаете повысить скорость обмена веществ, то смените на время вид упражнений. Ваш организм не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые группы мышц, а поэтому он станет работать с удвоенной силой, при этом будет оставаться в данном состоянии более продолжительное время после тренировки. так будет правильнее чтобы быстро сжечь жир.

Пятый совет. Делайте силовые упражнения.

Силовые тренировки являются самым верным методом быстро сжечь жир. Всего один килограмм мышц сжигает в девять раз больше калорий, нежели килограмм жировой массы, в особенности, если вы просто сидите, ничего при этом не делая. Кроме того силовые упражнения очень хорошо повышают процесс метаболизма в спокойном состоянии, поэтому обмен веществ будет повышенным даже по прошествии двух часов после тренировки. В случае, если у вас нет времени пойти в тренажерный зал, а есть желание быстро сжечь жир, то ускорить метаболизм и нарастить хорошую мышечную массу взамен жировой, помогут элементарные упражнения с гантелями, вес которых составляет 2-3 килограмма.

Шестой совет. Спортивные занятия при ПМС.

Гораздо легче сбросить вес и быстро сжечь жир, если заниматься спортом на последней фазе менструального цикла. Причина кроется в том, что повышенная концентрация гормонов эстрогена и прогестерона хорошо ускоряют метаболизм, а поэтому с их помощью организм человека успешно сжигает запасы жира, которые есть в организме. Как показали научные исследования, женщины сжигают на тридцать процентов больше калорий за время от двух недель после овуляции и до двух дней перед месячными.

Худеем правильно питаясь

Первый совет. По уверениям диетологов, определенные виды продуктов способны ускорять метаболизм и лучше сжигать лишние жиры и калории, помогая быстро сжечь жир. К таким продуктам относят грейпфрут, ананас, зеленый чай, перец и специи, молочные продукты с маленьким содержанием жира, вода, если ее пить по 6-8 стаканов на протяжении дня. А еще обезжиренное мясо и жирная рыба (но при этом должны составлять не менее сорока процентов от общего рациона). Витамины, минералы, а именно железо, витамин С, магний, калий.

Второй совет. Старайтесь кушать дробно.

Звучит необычно, так как получается, чтоб успешно худеть следует постоянно кушать. Но именно дробное питание не дает замедляться процессу обмена веществ. А еще оно надежно защищает вас от переедания после сильного голода,

который обязательно наступит, если продолжительное время не кушать. Старайтесь принимать пищу пять раз в день порциями по двести-пятьсот калорий. А еще нужно следить за тем, чтоб перерыв между приемами пищи был не больше, чем четыре часа. Это поможет вам быстро сжечь жир.

Третий совет. Никогда не пропускайте первый прием пищи.

В случае, если жертвуете завтраком с целью похудеть, то делаете большую ошибку. Поскольку без завтрака обмен веществ еще продолжительное время будет замедленным. Да и ко всему вы будете голодны, а поэтому не сможете быстро сжечь жир и достаточный объем калорий.

Четвертый совет. Откажитесь от алкогольных напитков.

Подавляя нервную систему, алкоголь существенно замедляет процесс обмена веществ. Исследования британских ученых доказали, что в случае приема алкоголя в комплексе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жиров и откладывает их в виде жировых запасов.

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки - и вперёд. ;)

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз - это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. ;)

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности - ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды - только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой - меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода - лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи - вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью